पांच किलोमीटर एक स्पष्ट लक्ष्य है, लेकिन उपयोगी उपलब्धि एक दिनचर्या बनाना है जो पहले खत्म होने के बाद भी जारी रह सकती है। अधिकांश शुरुआती लोगों को अपने पैरों पर क्रमिक समय, चलने-दौड़ने के अंतराल, आराम और अनावश्यक घर्षण को दूर करने वाले मार्गों से लाभ होता है।
अपनी वर्तमान क्षमता से शुरू करें
यदि लगातार दौड़ना बहुत मुश्किल लगता है, तो वैकल्पिक रूप से आरामदायक दौड़ना और चलना शुरू करें। कुल समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं और कठिन सत्रों के बीच कम से कम एक आसान या आराम का दिन रखें। दर्द जो आपकी गति को बदल देता है, रुकने और उचित पेशेवर सलाह लेने का एक कारण है। एक योजना को आपके अनुकूल होना चाहिए, न कि आपको किसी और के कैलेंडर से मेल खाने के लिए मजबूर करना चाहिए।
तीन दोहराने योग्य सत्र प्रकारों का उपयोग करें
एक आसान वॉक-रन, थोड़ी लंबी आसान सैर और नियंत्रित तेज खंडों के साथ एक छोटा सत्र मिलाएं। सटीक मिश्रण अनुभव और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। परिचित सत्रों को दोहराने से सुधार दिखाई देने लगता है। प्रत्येक कसरत को परीक्षण में बदलने से बचें; अधिकांश काम को फिर से पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रबंधनीय महसूस होना चाहिए।
कम घर्षण वाला मार्ग चुनें
परिवहन, प्रकाश व्यवस्था, पानी, या परिचित स्थलों के पास एक सुरक्षित सार्वजनिक लूप बहानेबाजी को कम करता है। शुरू करने से पहले क्रॉसिंग, सतह, ऊंचाई और पहुंच की जांच करें। एक लूप दूरी को समझना आसान बनाता है और Runquest में एक क्षेत्र के दावे का समर्थन कर सकता है जब यह उत्पाद की वैधता नियमों को पूरा करता है।
पूर्णता को मापें और वापस लौटें
ट्रैक करें कि आप सप्ताह के भीतर कितनी बार शुरू करते हैं, समाप्त करते हैं और वापस लौटते हैं। गति प्रतीक्षा कर सकती है. सबसे मजबूत प्रारंभिक संकेत पहली के बाद दूसरी गतिविधि है। पूर्ण सत्रों का जश्न मनाएं, पुनर्प्राप्ति की रक्षा करें, और मौजूदा सत्र को समाप्त करने से पहले अगले सत्र को स्पष्ट करें।
FAQ
पहली 5K तैयारी में कितना समय लगना चाहिए?
यह वर्तमान फिटनेस, स्वास्थ्य और प्रशिक्षण स्थिरता के साथ भिन्न होता है। ऐसी समय सीमा के लिए प्रतिबद्ध होने के बजाय क्रमिक प्रगति का उपयोग करें जिसके लिए असुरक्षित वृद्धि की आवश्यकता होती है।
क्या 5K के दौरान चलने की अनुमति है?
हाँ। नियोजित पैदल चलना प्रयास को प्रबंधित करने और दूरी को लगातार पूरा करने का एक व्यावहारिक तरीका है।